به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، برنج سفید یکی از غذاهای اصلی در بسیاری از کشورهای جهان است، اما مصرف آن به‌تنهایی می‌تواند باعث افزایش نسبتاً سریع قند خون شود. متخصصان تغذیه می‌گویند با چند تغییر ساده در نحوه پخت و ترکیب برنج با سایر مواد غذایی می‌توان سرعت هضم کربوهیدرات‌ها را کاهش داد و به کنترل بهتر قند خون کمک کرد.
ب افزودن چربی‌های سالم، مواد غذایی سرشار از فیبر و منابع پروتئینی به وعده حاوی برنج سفید می‌تواند پاسخ قند خون را تعدیل کند. همچنین پختن، سرد کردن و سپس گرم کردن مجدد برنج، با افزایش نشاسته مقاوم، ممکن است باعث کاهش پاسخ قند خون شود.
چرا برنج سفید قند خون را سریع بالا می‌برد؟
برنج سفید طی فرایند فرآوری، بخش‌های بیرونی دانه از جمله سبوس و جوانه را از دست می‌دهد و عمدتاً بخش نشاسته‌ای داخلی آن باقی می‌ماند.
به گفته متخصصان تغذیه، با حذف سبوس و جوانه، مقدار قابل توجهی از فیبر، ویتامین‌ها، پروتئین و چربی طبیعی دانه نیز از بین می‌رود. فیبر، پروتئین و چربی می‌توانند روند هضم و جذب غذا را آهسته‌تر کنند؛ بنابراین برنج سفید در مقایسه با غلات کامل سریع‌تر هضم و جذب می‌شود و می‌تواند افزایش سریع‌تر قند خون را به دنبال داشته باشد.
این وضعیت مشابه تفاوت میان خوردن یک پرتقال کامل و نوشیدن آب پرتقال است؛ فیبر موجود در میوه کامل سرعت هضم و جذب قند را کاهش می‌دهد، در حالی که آبمیوه بسیار سریع‌تر وارد فرایند هضم و جذب می‌شود.
البته متخصصان تأکید می‌کنند که این موضوع به معنای «بد بودن» برنج سفید نیست، بلکه می‌توان با ترکیب مناسب آن با سایر مواد غذایی، اثر آن بر قند خون را کاهش داد.
برنج را با چربی سالم مصرف کنید
افزودن مقدار کمی چربی سالم به برنج، مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو، می‌تواند روند هضم را آهسته‌تر کند و در نتیجه به کاهش افزایش سریع قند خون کمک کند.
متخصصان همچنین می‌گویند بسته به شرایط سلامت فرد، مقدار کمی کره، روغن نارگیل یا روغن حیوانی نیز ممکن است قابل استفاده باشد.
یکی از متخصصان تغذیه پیشنهاد کرده است برای هر نصف پیمانه برنج، حدود یک تا دو قاشق غذاخوری روغن اضافه شود یا نصف آووکادو در کنار برنج مصرف شود.
البته میزان چربی مصرفی باید با نیازهای تغذیه‌ای و شرایط سلامت فرد هماهنگ باشد.
برنج را با حبوبات یا غلات دیگر ترکیب کنید
یکی از راه‌های افزایش فیبر وعده غذایی، مخلوط کردن برنج با مواد غذایی سرشار از فیبر است.
متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند مقداری عدس پخته به برنج اضافه شود. گزینه‌های دیگر شامل برنج وحشی، کینوا، جو، ادامامه و لوبیا سیاه است.
فیبر و پروتئین موجود در حبوبات می‌تواند روند هضم را آهسته‌تر کند و علاوه بر کاهش سرعت افزایش قند خون، با افزایش حجم وعده غذایی باعث شود مقدار کمتری برنج مصرف شود.
برنج را بپزید، سرد کنید و دوباره گرم کنید
یکی دیگر از روش‌هایی که می‌تواند پاسخ قند خون به برنج را کاهش دهد، پختن، سرد کردن و سپس گرم کردن مجدد آن است.
هنگامی که برخی مواد نشاسته‌ای پس از پخت سرد می‌شوند، بخشی از نشاسته آنها به نوعی نشاسته مقاوم تبدیل می‌شود. نشاسته مقاوم آهسته‌تر هضم می‌شود و در نتیجه می‌تواند افزایش قند خون پس از مصرف غذا را کاهش دهد.
به گفته یکی از متخصصان تغذیه، اگر برنج یک روز زودتر پخته شود، سپس در شرایط مناسب سرد و روز بعد مصرف شود، پاسخ گلیسمی آن در برخی شرایط می‌تواند تا حدود نصف حالت اولیه کاهش پیدا کند.
البته میزان این اثر به نوع برنج، روش پخت، مدت و شرایط سرد کردن و همچنین نحوه گرم کردن مجدد آن بستگی دارد.
برنج را در کنار پروتئین و فیبر بخورید
یکی از مهم‌ترین راهکارها برای کنترل پاسخ قند خون، ترکیب برنج با پروتئین و فیبر است.
پروتئین و فیبر هر دو می‌توانند سرعت هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش دهند. برای نمونه، متخصص تغذیه پیشنهاد می‌کند یک وعده غذایی شامل نصف پیمانه برنج سفید، نصف پیمانه مرغ یا توفو و نصف پیمانه بروکلی باشد.
همچنین توصیه شده است برای کنترل بهتر قند خون، وعده غذایی با منابع پروتئین و فیبر آغاز شود و برنج در بخش پایانی وعده مصرف شود. این روش می‌تواند ورود کربوهیدرات به فرایند هضم را به تأخیر بیندازد و به ثبات بیشتر قند خون کمک کند.
چند راهکار ساده دیگر
علاوه بر این چهار روش، چند تغییر ساده دیگر نیز ممکن است به کنترل بهتر قند خون بعد از مصرف برنج کمک کند.
۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی سریع پس از غذا می‌تواند به کاهش افزایش قند خون بعد از وعده غذایی کمک کند. این موضوع در مورد وعده‌هایی که حاوی برنج سفید هستند نیز مطرح است.
پختن برنج با آبِ گوشت نیز ممکن است تأثیر محدودی بر پاسخ قند خون داشته باشد و در عین حال مقداری پروتئین و طعم به غذا اضافه کند.
نوع برنج نیز اهمیت دارد. به گفته متخصصان، برخی انواع برنج شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به انواع دیگر دارند و برنج باسماتی و برنج نیم‌پز (پاربویل) معمولاً انتخاب‌هایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر محسوب می‌شوند.
با این حال، متخصصان توصیه می‌کنند غلات کامل مانند برنج وحشی، جو و کینوا در بیشتر مواقع در رژیم غذایی قرار گیرند، زیرا سبوس و مواد مغذی آنها حفظ شده است.
در نهایت، مصرف برنج سفید لزوماً به معنای کنار گذاشتن یک ماده غذایی محبوب نیست؛ بلکه مقدار مصرف و ترکیب آن با پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم می‌تواند در کنترل پاسخ قند خون اهمیت داشته باشد.
نظر شما